Sin duda, una de las comidas más incorrectamente realizadas en nuestro país es el desayuno: desde quien desayuna un café, hasta quien asegura que nunca lo hace, pasando por quien lo hace abundante pero inadecuadamente.

Hay que destacar la gran importancia que tiene la primera comida que hacemos durante el día, debido a la cantidad de horas de ayuno desde la última ingesta, ya que nuestro organismo necesita del aporte de energía y nutrientes para afrontar una nueva jornada.

Actualmente, y debido a los nuevos estilos de vida, tendemos a saltarnos los desayunos o a realizarlos de forma cada vez más ligera, poco variados e incompletos nutricionalmente hablando. Este problema se agrava aún más cuando aligeramos u omitimos la cena, con lo que estamos llevando a cabo una distribución horaria de las comidas muy desequilibrada, lo que puede llegar a tener repercusiones negativas para nuestra salud.

Sin embargo, aunque todo el mundo lo sabe, al desayuno no se le suele dar la importancia que merece. En las sociedades occidentales las prisas nos hacen desayunar rápido y mal, de pie en la cocina, o directamente no desayunar. Las cifras avisan: apenas un 13% de los españoles realiza un desayuno nutricionalmente correcto, y un 4% no desayuna nunca, según el INE (2011). En niños y adolescentes, los abstencionistas suponen hasta un 8%. No hay nada peor, a juicio de los nutricionistas, para nuestra salud, pero también para nuestro rendimiento físico e intelectual.

Si nos tomamos un desayuno adecuado, estaremos aportando la energía y los nutrientes esenciales para empezar el día, lo que repercutirá en mantener un peso adecuado, mejorando al mismo tiempo el rendimiento físico e intelectual y mejorando la concentración y el comportamiento durante la jornada. Para que un desayuno sea considerado adecuado, ha de aportar el 25% de las necesidades energéticas diarias. “No vale desayunar un café, ni desayunar una fruta, ni tampoco desayunar mucha fruta”, explica Juana María González, experta en nutrición y dietética. El componente fundamental de cualquier desayuno deben ser los hidratos de carbono. Combinándolos con otros elementos que permitan mantener la energía por más tiempo como proteínas, grasas y fibra conseguimos el desayuno más adecuado para nuestro cuerpo.

Un desayuno será completo cuando incluye cuatro grupos distintos de alimentos:

• Cereales: galletas, bollería sin grasas trans, cereales de desayuno y pan. Aportan hidratos de carbono, entre ellos la glucosa, esencial para toda actividad física y mental.
• Frutas y zumos naturales: Naranja, Kiwi, Plátano… Aportan vitaminas hidrosolubles y contribuyen al buen funcionamiento de nuestro aparato digestivo.
• Lácteos: Yogur, leche, queso. Nos aportan proteínas de alto valor biológico y minerales como Hierro, Zinc o Calcio.
• Otros: Aceite de oliva, margarina, mantequilla, frutos secos

Combinando cualquiera de estos cuatro grupos, podemos obtener muchas variedades de desayuno distintas, sin caer en la monotonía.

Se tendrá en cuenta que las raciones durante el desayuno variarán en función de la edad, del sexo y de la actividad física. Si optamos por no incrementar el valor calórico durante esta comida, podemos aumentar la variedad de alimentos tomando raciones más pequeñas. “Un desayuno variado —explica— es menos aburrido y permite que nuestro cuerpo reciba una variedad importante de fibras, antioxidantes, fitonutrientes… que de otra manera no recibe”, explica Javier Aranceta, presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y autor de varios estudios sobre el desayuno.

Fuentes: Alimenta-acción y La Vanguardia